骨質疏松癥是“靜悄悄的流行病”，為了壯骨，從運動、飲食到生活方式，可以做的事有很多。美國一家文摘網站總結30個幫助提高骨密度的竅門，大家可以參照練習。
1.快跑 高沖擊力的活動能刺激骨細胞。每天快跑1分鐘—2分鐘能提升骨骼健康。
2.舉鐵 建議絕經后婦女每周從事2—3次力量訓練或負重耐力運動。
3.跳舞 跳舞能增加肌肉和骨骼的重量。
4.服用維生素D 維D能幫助身體吸收鈣，推薦日攝入量是600國際單位。
5.不喝碳酸汽水 每天喝1瓶碳酸飲料的女性髖部骨折的風險上升14%。可能是因為其中的咖啡因、磷或糖干擾了鈣的吸收。
6.多吃魚 在服用含維D的膳食補充品的同時，多吃些富含維D的魚肉，尤其是深海魚。
7.蹦蹦跳跳 每天從事兩次跳躍運動(每次10—20下)，堅持4個月后，髖骨的密度會得到提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，讓骨骼變得更強壯。
8.打球 打網球、高爾夫球和壁球都是負重運動，增強骨骼力量。
9.飲食均衡 均衡飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質。
10.不過分節食 過分節食的女性體內的雌激素含量會降低，導致骨密度會下降。
11.多吃植物性食物 大量的動物蛋白質會影響腎臟功能，導致鈣的流失。確保餐盤里裝滿四分之三的植物性食物，以平衡膳食攝入。
12.烹飪時用香料 烹飪時用辣椒、大蒜等香料調味，可減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽，還要限制含鈉量高的零食(如薯片)。
13.來道豆腐菜 吃大豆的人其骨骼更強壯。這可能是因為大豆所含有的植物雌激素類化合物(異黃酮)能促進骨骼健康。
14.喝適量的咖啡 每天喝1—2杯咖啡就足夠了。
15.檢查正在服用的藥物 有許多藥物會促使骨質流失，它們包括類固醇、質子泵抑制劑、含有鋁的抗酸劑和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。
16.多吃些橄欖 橄欖和橄欖油含有的強效抗氧化劑能減輕氧化應激反應和傷害骨骼的炎癥，還能促進骨細胞的形成。
17.詢問醫生是否需服骨吸收抑制藥 骨吸收抑制藥能延緩骨的分解，起到預防骨質疏松癥的作用。這類藥物包括福善美、伊班磷酸鹽和鈣穩錠等。
18.穿合適的鞋 避免穿可能讓你絆倒、跌倒、疼痛和髖部骨折的鞋子，如沙灘鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。建議選舒適、合腳的鞋。
19.吃綠葉蔬菜 除了乳制品，綠葉蔬菜也是鈣和維生素D的優質來源。
20.持之以恒地從事壯骨運動 保持身體處于活躍狀態，嘗試參加拳擊課程，報名參加5公里跑，加入暴走團，它們都是能增強骨骼力量的活動。
21.及早行動 骨峰值在30歲前就已達到，所以預防措施應該在年輕時實施。如果你家有青少年，確保他們每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。
22.保持房間地面整潔 很多骨折病人是因為被玩具絆倒，滑倒在地板上或半夜上廁所時摔倒。保持地板整潔，使用防滑浴墊，在危險區域安裝夜光燈，以避免跌倒。
23.戒煙 吸煙會大幅度降低骨密度。
24.多吃堅果 杏仁、腰果和花生等食物是鎂的優質來源，它是一種能改善骨骼結構的礦物質。鎂有助于骨骼吸收鈣。
25.練習瑜伽 每天練習12分鐘瑜伽能幫助提高脊柱、髖骨和股骨的骨密度。
26.補鈣不過量 服用過量的鈣(每天超過2000毫克)反而會引發心臟病。
27.曬太陽 身體制造維生素D的主要方法之一是通過陽光照射皮膚。每天在戶外曬太陽能自然地提高體內維D的含量。
28.限制飲酒量 一天飲酒超過3杯，長此以往，就會干擾骨骼的形成，導致骨骼變薄變脆。
29.用計步器 多運動，用計步器(也可以用手機應用程序)來挑戰自己。
30.健康的生活方式 如不熬夜、均衡飲食及保持良好心態。健康的生活方式比任何一種特定的營養物質或維生素都更重要。
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